El acondicionamiento físico es el
desarrollo intencionado de todas las cualidades o capacidades
físicas, y por tanto, el que determina el nivel de condición física
de un sujeto.
Los objetivos del acondicionamiento
físico son:
1. La activación de los diferentes
sistemas (cardio-respiratorio, neuromuscular y energético) de los que depende la salud corporal.
2. La adquisición de habilidades
motrices, favorecida por el desarrollo de las cualidades físicas.
3. Mejorar la imagen que uno tiene de
si mismo (autoestima). La imagen se modifica a partir del
desarrollo corporal alcanzado con el
acondicionamiento físico.
4. Objetivos relacionados con el área
de la higiene, la prevención y la seguridad.
En definitiva, el acondicionamiento
físico pretende mejorar la condición física de la persona para mejorar la salud general y permitir la
participación prolongada y eficaz en todo tipo de actividades
físico- deportivas, ya sean de carácter competitivo o recreativo.
El entrenamiento deportivo tiene como
objetivo fundamental mejorar el rendimiento deportivo en competición. Es decir, supedita la
salud al éxito deportivo.
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los principios del entrenamiento
deportivo se basan en dos leyes fundamentales:
· Ley de Selye o síndrome general
de adaptación
El fisiólogo Selye observó que ante
una situación desestabilizadora que denominó “stress”, el
organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos
específicos para cada estímulo, con los que trata de oponerse al
agente estresante y restablecer el equilibrio. Los ajustes
fisiológicos siguen siempre la misma secuencia. Selye llamó a esta
secuencia: SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN, que consiste en:
1º.- Reacción de alarma: se rompe el
equilibrio e inmediatamente se ponen en funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares,
hormonales, químicos, neuromusculares,...) para restablecer el equilibrio perdido.
2º.- Estado de resistencia:
conseguidos los ajustes el organismo "aguanta" la acción
del agente estresante o estímulo.
3º.- La adaptación, el organismo
restituye su nivel fisiológico inicial e incrementa sus defensas haciéndose más resistente ante ese
estímulo. Este fenómeno se llama "supercompensación" y
es relativamente duradero, pasado un
tiempo sin que se produzca otro estímulo vuelve a su nivel anterior.
El ejercicio físico actúa como un
agente estresante capaz de provocar los fenómenos de adaptación.
· Ley del umbral (A. Schultz)
Para que se produzca la adaptación, el
estímulo debe tener la intensidad suficiente para alcanzar el umbral, el cual varía en función de
la capacidad de aguante y de reacción del organismo de cada individuo.
El umbral de intensidad es la
intensidad mínima que debe tener un estímulo para que sea
entrenable, es decir para inducir los fenómenos de
adaptación.
En base a estas leyes se establecen los
siguientes principios:
* P. DE INDIVIDUALIZACIÓN
Los procesos de adaptación al
entrenamiento varían para cada individuo. Por tanto, el
entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carácter
individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser
estudiado atendiendo a su estado actual de condición física.
* P. DE MULTILATERALIDAD
El acondicionamiento físico debe
buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una
vez asentadas las bases, se hará hincapié en el desarrollo de las
cualidades propias de la especialidad deportiva que se practica.
* P. DE ESPECIFICIDAD
Sobre toda base general, es preciso
desarrollar de forma específica aquellas cualidades básicas que sobresalen en una determinada
actividad. En cualquier caso, este principio es complementario al principio de multilateralidad.
* P. DE CONTINUIDAD
Las sucesivas adaptaciones del
organismo a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condición física de la persona y le aseguran un
mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio debe
realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que exista una
continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que
nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición
física".
La frecuencia de práctica y la
alternancia adecuada con las pausas de recuperación son factores
fundamentales a la hora de confeccionar
un plan de entrenamiento.
* P. DE PROGRESION
La aplicación de estímulos, o carga
de trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino del volumen y la
intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra
condición física. Trabajos de igual magnitud estancan la condición
física y la aplicación de cargas de menor intensidad provocan el
retroceso de la misma.
* P. DE SOBRECARGA O P. DE
INTENSIDAD
Las actividades físicas provocan
adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para
suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral
de estimulación.
* P. DE ALTERNANCIA
En el entrenamiento se deben alternar
la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos.
Se alternarán los sistemas de
entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperación de
los distintos sistemas orgánicos.
FACTORES GENERALES Y PARTICULARES
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Definiremos el entrenamiento deportivo
como un sistema de trabajo, individual o colectivo, encaminado a
desarrollar cada una de las cualidades físicas y motrices con el
objetivo final de obtener mejores coeficientes de realización en la
práctica deportiva; es decir, de incrementar el rendimiento
deportivo.
Cuando vamos a elaborar un plan de
entrenamiento, además de los principios del entrenamiento deportivo que acabamos de estudiar, y
en relación con ellos, debemos tener en cuenta otros factores, como son:
- Factores generales
* El volumen de carga o
entrenamiento
Es el parámetro cuantitativo, es
decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se
puede expresar en:
· unidades de longitud (distancia
recorrida);
· unidades de tiempo (tiempo total de
trabajo);
· número de ejercicios realizados;
· número de repeticiones de los
esfuerzos, etc.
* La intensidad de carga o
entrenamiento
Es el aspecto cualitativo del
entrenamiento. Según el sistema de entrenamiento, se expresa en
tantos por ciento de valores máximos (de Fr
Cd máxima, carga máxima, velocidad máxima en una determinada
distancia, etc.), velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y
pausa entre ejercicios.
La unidad de medida de la intensidad es
el Wint:
potencia actual de trabajo
Wint =
-----------------------------------------
potencia máxima de trabajo
Si conocemos el valor del Wint podemos
calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Así, si queremos que un velocista de 20 años,
con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ppm, trabaje con un Wint
del 0.92, calcularemos:
Frcd máxima = 220 - 20 = 200
X - FrCd reposo
0.92 =
----------------------------------- = 188 ppm
200 - FrCd de reposo
Para calcular el límite de intensidad
mínima con la que debe trabajar un persona, para que operen los
mecanismos de adaptación en el sistema cardiovascular, utilizaremos
la siguiente fórmula:
E.E = (FrCd máx.- FrCd reposo) 60% +
FrCd reposo
Este valor representa le frecuencia
cardiaca mínima con la que hay que trabajar si queremos mejorar la
resistencia aeróbica.
Para conocer el valor del estímulo de
entrenamiento cuando el objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, la intensidad oscilará
entre el 80-90 %. Por tanto, calcularemos:
EE = (FrCd máx. – FrCd reposo) 80% +
FrCd reposo
Sobre la base del principio de
progresión, el volumen y la intensidad deben combinarse
adecuadamente para lograr los objetivos propuestos con el plan de
entrenamiento y no cometer errores que nos lleven a un estancamiento
en la mejora de la condición física; o bien a una fatiga por
sobreentrenamiento. La gráfica siguiente representa la forma más
adecuada para combinar ambos factores:
Al principio del proceso de mejora de
la condición física, el volumen debe ser el factor primordial e irá
aumentando paulatinamente hasta llegar a un límite determinado que
dependerá de los objetivos previstos. Posteriormente, a medida que
avanza el proceso, y sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado, se incrementa la
intensidad.
El incremento del volumen determina el
desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al
esfuerzo, y el incremento de la intensidad potencia el desarrollo de
las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación
entre las capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices.
El incremento del volumen vendrá dado
por:
· el aumento de las distancias (Km a
recorrer)
· el aumento del nº de repeticiones
· el aumento del número de ejercicios
· el aumento en la duración (tiempo
total de entrenamiento).
El incremento de la intensidad vendrá
dado por:
· el aumento de la velocidad de
traslación o de ejecución
· el aumento de los Kg (cuando
trabajamos con pesos adicionales)
· la disminución de las pausas de
recuperación (por ejemplo en un circuito)
· el porcentaje de ciertos parámetros
(FrCd máx., repeticiones máx., velocidad máx.).
- Factores particulares del
entrenamiento
Cada sistema o método de entrenamiento
queda definido por una serie de factores particulares tales como:
· la carga de entrenamiento o esfuerzo
(parte activa)
· la pausa o contraesfuerzo (parte
relativamente pasiva necesaria para compensar el esfuerzo)
· las repeticiones o reiteraciones de
un mismo esfuerzo
· el nº de ejercicios distintos
· el nº de sesiones y el espacio de
tiempo entre ellas, etc.
Por ejemplo, los sistemas fraccionados
quedan definidos por: la distancia, la pausa, la intensidad, las
repeticiones y la acción en el tiempo de pausa.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Confeccionar un plan de entrenamiento
consiste en describir de antemano las actividades físicas que deben realizarse para alcanzar los
objetivos previstos relacionados con la condición física y con el rendimiento deportivo.
Para confeccionar el plan es necesario
tener en cuenta los siguientes aspectos:
1. A quien va dirigido (edad, talla,
peso, frecuencia cardiaca, etc.)
2. Cual es su condición física
(control inicial referido a las capacidades físicas básicas)
3. Objetivos que se pretenden
conseguir.
4. Medios (material, instalaciones,
tiempo, etc.).
5. Selección de los sistemas de
entrenamiento en función de los medios disponibles.
6. Distribución de las cargas en el
tiempo.
Al elaborar un plan de entrenamiento
debemos considerar tres periodos:
1º. Periodo Preparatorio
En este periodo se busca que el atleta
o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades físicas. Se subdivide en dos fases:
a) Fase genérica:
· Se aplica el principio de
multilateralidad.
· Se debe alcanzar la base de
condición física con entrenamientos cuantitativos (se trabaja con mucho volumen y poca intensidad).
· El objetivo es desarrollar la
resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.
· El ritmo de trabajo es suave (60-70%
de la FrCdmáx.).
· Los sistemas utilizados son: carrera
continua, fartlek, juegos aeróbicos y circuitos para la resistencia; ejercicios de autocarga,
con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios generales de amplitud articular y
métodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de velocidad de reacción y asimilación
técnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la velocidad
· Esta fase coincide con la de
adquisición de la forma máxima y su duración aproximada es de 2 meses.
b) Fase específica:
· Se pretende el mayor desarrollo de
las capacidades propias de la especialidad deportiva que se practica y su perfeccionamiento. Es
decir, se aplica el principio de especificidad.
· Su duración aproximada es de 4
meses.
· El volumen disminuye y aumenta la
intensidad (85 % FrCd máx.).
· Se trabajará la resistencia
anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha.
· Los sistemas a emplear serán:
sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos para la resistencia; cargas submáximas,
isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos para la fuerza; sistemas activos, pasivo y
strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a
la velocidad.
2º.- Periodo Competitivo
· Durante este periodo se aspira a
mantener el estado de forma máxima y su estabilización durante el mayor tiempo posible.
· Para mantener la preparación
alcanzada será necesario mantener el volumen y la intensidad de trabajo; es decir no se puede disminuir
pero si podemos alternarlo.
· La duración aproximada es de 5
meses y se alternará la intensidad de trabajo entre el 75 % - 90
% de la FrCd máx.
3º.- El Periodo de transición
· Es un periodo de descanso activo en
el que se realizan actividades distintas a las habituales y a baja intensidad.
Además de los periodos del
entrenamiento, al confeccionar un plan de acondicionamiento físico
es preciso seguir los principios
fundamentales y establecer una correcta dinámica de las cargas de entrenamiento, es decir, fijar una
relación adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo.
Además, toda persona que va a realizar
un programa de actividades físicas debe contemplar una serie de
aspectos preventivos de carácter general y especial, tales como:
· Someterse a una revisión médica
que determine su estado de salud.
· Llevar un control de las actividades
que realiza mediante un pequeño diario en el que se recojan datos como: frecuencia cardiaca, peso
corporal, cansancio muscular, pérdida de apetito, problemas de sueño, etc.
· Llevar una alimentación adecuada
(equilibrio entre aporte y gasto energético).
· Evitar la fatiga o
sobreentrenamiento (consecuencia de una mala aplicación de los
principios antes expuestos).
· Adecuar el entrenamiento a la edad.
· Evitar el trabajo con pesas durante
el periodo de la adolescencia, en tanto que no ha terminado el proceso de osificación.
